Rau củ là thực phẩm quen thuộc hàng ngày của mọi gia đình. Tuy nhiên ăn rau thế nào cho đúng, tốt cho sức khỏe không phải ai cũng biết.
Các loại rau nói chung đều giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, hàm lượng đường, natri và chất béo trong rau chiếm tỉ lệ khá thấp. Một số loại rau có thể có hàm lượng nước cao, dao động từ 84 đến 95%.
Rau cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa thường có liên quan đến quá trình lão hóa chậm hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Chế độ ăn nhiều rau còn có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tử vong sớm. Theo một số nghiên cứu, những người ăn nhiều rau nhất có thể giảm tới 70% nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này có thể là do lượng chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào trong rau củ.
Tuy nhiên, ăn rau sai cách sẽ làm cho phần lớn các chất dinh dưỡng bị mất đi hoặc thậm chí có thể trở thành những chất độc hại. Dưới đây là những sai lầm khi ăn rau bạn nên tránh:
Luộc, xào rau quá kỹ
Khi luộc rau, bạn không nên để lửa nhỏ, vì như vậy, rau bị đun lâu dẫn đến vitamin C và B1 sẽ tiêu tan. Thay vào đó, khi luộc rau, bạn nên cho vào nước một chút muối để giữ màu xanh của rau, đun to lửa cho đến khi nước sôi sùng sục mới bỏ rau vào, đậy nắp kín. Đảo một lần nhanh rồi vớt rau ra, ăn khi còn tái vừa ngon vừa bổ.
Tuy nhiên, bên cạnh đó cũng có một số loại rau củ như dưa chuột, cà chua, khi ăn sống thì sẽ có nhiều chất dinh dưỡng hơn là khi nấu. Chỉ cần rửa sạch, bạn có thể ăn sống những thực phẩm này.
Tương tự, khi bạn xào nấu rau dưới ngọn lửa nhỏ, hơn nữa lại trong thời gian dài, các vitamin có trong rau củ rất dễ bị phân hủy. Vì thế, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên thời gian xào nấu rau củ không nên kéo dài, tốt nhất nên đun với ngọn lửa lớn và không nên cho quá nhiều nước để giảm thiểu tổn thất vitamin.
Ngâm rau với nước muối quá lâu
Ngâm rau trong nước muối loãng không diệt trừ được giun sán như nhiều người vẫn nghĩ, lượng hóa chất bám trên rau cũng không thể giảm đi, ngược lại còn có thể làm mùi vị rau bị thay đổi. Ngâm rau sống quá lâu trên 10 phút có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng vốn có của rau.
Biện pháp tốt nhất là bạn cần nhặt sạch rồi rửa nhiều lần bằng nước sạch, rửa trực tiếp từng lá dưới vòi nước chảy để loại trừ trứng giun sán, vi khuẩn gây bệnh và dư lượng hóa chất trừ sâu còn bám trên lá rau.
Rửa rau không kỹ
Nếu bạn có xu hướng rửa rau qua loa hoặc hoặc hoàn toàn không rửa, rất có thể bạn sẽ ăn phải dư lượng hóa chất có thể gây đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy.
Tốt nhất, ngay cả với rau củ hữu cơ, bạn vẫn nên rửa sạch nhiều lần dưới vòi nước chảy trước khi ăn để đảm bảo rau củ sạch sẽ.
Chỉ ăn rau sống
Không có gì tuyệt vời hơn một củ cà rốt tươi giòn, nhưng nhấm nháp cà rốt sống không phải cách tốt nhất để bạn bổ sung vitamin hàng ngày.
Theo một báo cáo đăng trên Tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm Quốc tế, việc luộc các loại rau củ màu cam sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Cà chua cũng tốt hơn khi được nấu chín. Một nghiên cứu của Đại học Cornell (Mỹ) cho thấy nấu chín cà chua làm tăng lượng lycopene, một chất chống oxy hóa trong cà chua.
Các nhà nghiên cứu tin rằng nhiệt làm mềm thành tế bào của thực vật, cho phép nhiều chất dinh dưỡng được giải phóng và sau đó được cơ thể chúng ta hấp thụ.
Trong nghiên cứu của Đại học Cornell, sự hấp thụ lycopene đã tăng 35% sau khi cà chua được nấu trong 30 phút ở 88 độ C. Hãy làm theo hướng dẫn này nếu bạn muốn tối đa lợi ích từ cà chua. Nếu bạn muốn ăn cà rốt, hãy luộc chín, để ráo, rồi ăn cùng một chút dầu ô liu, một chút hạt tiêu để tăng hương vị.
Ăn rau để qua đêm
Rau sau khi xào chín chỉ sau 15 phút cũng đã làm giảm 20% lượng vitamin C và sau 1 giờ sẽ là 50%. Nhiều người có thói quen cất rau còn thừa vào tủ lạnh để bữa sau ăn. Tuy nhiên, đây lại là thói quen xấu gây hại đến sức khỏe, thậm chí gây ung thư.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, do hàm lượng nitrat trong các loại rau xanh khá nhiều, nếu nấu xong và để quá lâu, vi khuẩn sẽ phân hủy, lượng nitrat tạo thành nitrite – chất gây ung thư. Khi đó,dù bạn có đun lại cũng không thể khử được. Vì vậy không nên ăn rau đã để qua đêm.
Thức ăn vào ngày hôm sau cũng xấu đi và dễ bị ngộ độc thực phẩm.Vì vậy, tốt nhất là nên ăn ngay sau khi nấu, vừa hợp vệ sinh vừa bổ dưỡng.
Ăn quá nhiều rau
Không phải bất cứ loại rau nào cũng có thể dễ dàng tiêu hóa như măng tây, cần tây, đậu hay những loại rau có chất xơ thô cao.
Những người gặp các vấn đề về tiêu hóa nếu ăn quá nhiều rau có chất xơ thô sẽ khiến bệnh tình thêm nghiêm trọng, nguy hiểm hơn có thể gây chảy máu dạ dày ở bệnh nhân xơ gan. Mỗi ngày chỉ nên ăn lượng rau từ 300-500 gram.
